¿DEBEMOS ENTRENAR HASTA EL FALLO MUSCULAR?

       

¿DEBEMOS ENTRENAR HASTA EL FALLO MUSCULAR?

         Casi todos nosotros hemos presenciado alguna vez entrenamientos en los que se ha trabajado cada serie hasta agotar las repeticiones, o incluso los hemos realizado. Esto se debe a que estamos acostumbrado a escuchar que "este tipo de trabajo es muy bueno para ganar masa muscular y ponernos más fuerte", o lo que es lo mismo, "aumentar la sección transversal de nuestra musculatura, y ganar hipertrofia"

         Ahora bien... "¿Conocemos verdaderamente los efectos de este tipo de trabajos? ¿Se obtiene con esta forma de trabajo las misma adaptaciones en el tren inferior y tren superior, o hay diferencias?"

         Estas son algunas de las cuestiones por la que he Educatesports se interesado por crear un post sobre este tema.Para ello, es imprescindible ir a la literatura científica y ver que nos cuenta.

         Basándonos en un estudio realizado por Izquierdo, Ibañez, Gonzalez-Badillo et al. (2006), observamos que hay diferencias tanto a nivel de adaptaciones musculares como hormonales entre estos tipos de entrenamientos (fallo y no fallo).

         El propósito de este estudio fue examinar la eficacia de 11 semanas de entrenamiento contraresistencia, comparando los efectos del entrenamiento hasta el fallo muscular con el entrenamiento sin fallo muscular, seguido de 5 semanas de entrenamiento idéntico para ambos grupos, con el objetivo de trabajar la  máxima fuerza dinámica y potencia. También tiene como propósito estudiar los cambios basales de algunas hormonas  catabólica y anabólica influyentes.

         Para llevarlo a cabo, utilizaron 48 jugadores de pelota vasca con 12,5 +/- 5 de años de experiencia y regular entrenamiento, dividiéndolos en 3 grupos con diferentes tipo de entrenamiento:

1. RF (entrenamiento hasta el fallo): 14 sujetos.
2. NRF (no entrenamiento hasta el fallo): 15 sujetos.
3. C (grupo de control): 13 sujetos.

         Para ver las diferencias que existía entre el uso de un entrenamiento y otro, realizaron diferentes test musculares y sanguíneos, en diferentes periodos de la investigación.

Test musculares

• Jumping test (CMJ sin carga y con carga)
• Press banca (1RM)
• Squat (1RM)
• Potencia 60% RM press banca (W)
• Potencia al 60% RM Half-Squat (W)

Hormonas observadas en la analitica de sangre

• Testosterona
• Cortisol
• IGF-1
• IGFBP-3

Momentos de la evaluación

• T0: antes de iniciar el periodo de entrenamiento.
• T1: después de 6 semanas de entrenamiento.
• T2: después de 11 semana de entrenamiento.
• T3: después de 16 semanas de entrenamiento.

Los resultados que ofreció este estudio fueron los siguientes (Fallo muscular Vs No fallo muscular):

• Entrenamiento hasta el fallo reduce en mayor medida la masa corporal (kg).
• No hay diferencias significativas entre la mejora de la 1RM en press banca y squat.
• No hay diferencias significativas entre la mejora de potencia en el press banca (60% 1RM).
• No hay diferencias significativas entre la mejora de potencia en la media sentadilla (60% 1RM).
• No hay diferencias significativas en la mejora del CMJ. 
• Entrenar hasta al fallo  mejoró la capacidad de realizar más repeticiones con una carga del 75% 1RM, en el press banca, mientras que no hubo diferencias significativas en el la media sentadilla a la misma intensidad.
• En el entrenamiento sin llegar al fallo aumentó de la testosterona y reducía la cantidad de cortisol con respecto a la primera evaluación T0.
• En Ambos casos disminuyen la IGF-1 y aumentan la IGFBP-3, sin existir diferencias significativas entre ellas.

CONCLUSIÓN

         En general no vemos diferencias significativas entre el uso de un tipo de entrenamiento u otro. Las ganancias que produce un entrenamiento u otro son prácticamente las mismas por lo que no significa que entrenar hasta el fallo mejore nuestra capacidad de generar tensión. 

         Si debemos tener en cuenta que con el entrenamiento hasta el fallo, existe mayor riesgo de padecer sobreentrenamiento y por lo tanto un aumento de la fatiga muscular. También debemos destacar que entrenar hasta el fallo en el press banca nos proporciona una mayor capacidad de realizar repeticiones con una misma carga, es decir, ser mas resistente a una carga; no existe evidencia que esto ocurra en el miembro inferior, por lo que también debemos tener en cuenta que los efectos que se producen, varían en función de la zona muscular estimulada. Los entrenamientos sin fallo muscular reducen la producción de cortisol y fatiga muscular, y por lo tanto se consideran más eficaces para mejorar la potencia muscular.

BIBLIOGRAFÍA

Izquierdo, M.; Ibañez, J.; Gonzalez-Badillo, J. J.; Häkkinen, K.; Ratamess, N. A.; Kraemer, W.J., ... et Gorostiaga, E. M. (2006). Differential effects of strength training leading to failure versus not to failure on hormonal responses, strength and muscle power gains. Journal of Applied Physiology, 100(5), 1647-1656.

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HIPERTROFIA

HIPERTROFIA MUSCULAR.

 

Los músculos se componen de haces de fibras individuales.Cada fibra es una sola célula alargada con núcleo, mitocondrias, retículo endoplásmico, etc.

Las células musculares se subdividen en miofibrillas compuestos por actina y miosina y vinculados en serie en unidades llamadas sarcómeros.

En cada músculo existen diferentes tipos de fibras, ambas con capacidad de hipertrofia que se clasifican en:

• Fibras tipo I: Este tipo de fibra son de contracción lenta y tienen un tamaño pequeño, son de bajo glucogeno y CP y muy resistente a la fatiga. Más o menos un 50% de las fibras de un músculo son tipo I.
• Fibras tipo IIa: Este tipo de fibra son de contracción rápida y tienen un tamaño intermedio, son de alto contenido en glucógeno y CP, estan formadas por una cantidad alta de mitocondrias y son menos resistente a la fatiga que las fibras tipo I. Un 25% de las fibras del músculo son de tipo IIa.
• Fibras tipo IIb: Este tipo de fibra son de contracción rápida, y tienen un alto contenido en glucógeno, tienen poca cantidad de mitocondrias y no son resistentes a la fatiga. Con la hipertrofia se produce una conversión de las fibras de tipo IIb a IIa.

Los músculos que muestran grandes ganancias en tamaño con el entrenamiento por lo general tienen un bastante alto % de Fibras de tipo II (por ejemplo,gastrocnemio y sóleo).

La mayoría de las fibras entrenables son de tipo IIa pero después de entrenar asumen características más como Tipo I o Tipo IIb dependiendo del tipo de entrenamiento.

¿ Cuales son los estímulos para la hipertrofia?

Antes de enumerar los estímulos que dan lugar a la hipertrofía, es necesario hacer una definición de esta. La hipertrofía la podemos definir como  el aumento de tamaño del músculo. 

Hipertrofia se refiere a aumentar el área de sección transversal del músculo (más miofibrillas) y aumento en la longitud del músculo (más sarcómeros por miofibrilla).

En cuanto a los estímulos que dan lugar a la hipertrófia los podemos clasificar en: 

1. Nutrición. (balance de energía, proteínas). 

El balance de nitrógeno a de ser positivo, produciéndose un incremento de la síntesis proteica y reducción de la degradación. Con el entrenamiento aumentamos la síntesis proteica.

2. Hormonal (testosterona, IGF-1, hormona del crecimiento, cortisol). 

La tetosterona es una hormona anabólica y anticatabólica y es una hormona perdominante en el genero masculino. La hormona del crecimiento es la reguladora del IGF-1, Esta hormona no interviene en procesos anabólicos musculares y tiene una acción lipolítica.  La IGF-1 estimula la síntesis proteica. La forma más relevante para la hipertrofia es el Mecano Growth Factor (MGF) MGF se segrega por el músculo en acciones excéntricas y en el daño muscular cuya función principal es reparar el tejido mediante la activación de las células satélite, también se produce en entrenamientos de potencia. Por otro lado el cortisol es una hormona catabólica y su acción principal es transportadora de nutrientes.

3. Entrenamiento (entrenamiento activo, estiramiento pasivo).

En el entrenamiento hay que maximizar tres mecanismos que dan lugar a la hipertrofia, estos mecanismos son: la tensión mecánica, estres metabólico y daño muscular.

1. La tensión mecánica. 

Es el factor más importante en el desarrollo muscular. Cuando sobrepasamos la de tensión mecánica se puede disminuir el crecimiento muscular. Una vez llegados al límite de tensión mecanica intervienen otros factores, hay que destacar que los bodybuilders tienen un mayor desarrollo muscular que los powerlifter. 

Dentro de la tensión mecanica hay que tener en cuenta, la contracción concéntrica y la contracción excéntrica y el tiempo bajo tensión.

• Contracción concéntrica: Aumentamos la tensión si: - La resistencia es mayor y la aceleración es mantenida. - La aceleración es mayor y la resistencia es mantenida -Tanto aceleración como carga son aumentada.
• Contracción execéntrica: Aumentamos la tensión si: - La resistencia es mayor y la aceleración es mantenida. - La aceleración es menor y la resistencia es mantenida.-La aceleración es disminuida y la carga es aumentada.
• Tiempo bajo tensión: Es la cantidad de tiempo de tensión al que está sometido el músculo. Es importante que la tensión sea suficiente para crear adaptaciones.Es más importante el tiempo bajo tensión total acumulado en un entrenamiento  que el Tiempo bajo tensión de la serie. Aún con tensiones muy altas (cerca de 1RM), si el volumen es bajo no conducirá a maximizar hipertrofia.

2. Estrés metabólico. 

El estres metabólico viene dado fundamentalmente por la producción de metabolitos en el músculo y para lograrlo se necesita una activación muscular alta, con repeticiones suficientes.

3. Daño muscular.

El entrenamiento causa rotura de la estructura muscular produciendo una respuesta compensatoria, el gran causante es el componente excéntricos y es el gran responsable de las agujetas.

BIBLIOGRAFIA

Mohamad, N. I., Nosaka, K., & Cronin, J. (2011). Maximizing hypertrophy: Possible contribution of stretching in the interset rest period. Strength & Conditioning Journal, 33(1), 81-87.

Schoenfeld, B. (2011). The use of specialized training techniques to maximize muscle hypertrophy. Strength & Conditioning Journal, 33(4), 60-65.

Ogborn, D., & Schoenfeld, B. J. (2014). The Role of Fiber Types in Muscle Hypertrophy: Implications for Loading Strategies. Strength & Conditioning Journal, 36(2), 20-25.

Schoenfeld, B. J., & Contreras, B. (2014). The muscle pump: potential mechanisms and applications for enhancing hypertrophic adaptations. Strength & Conditioning Journal, 36(3), 21-25.

Schoenfeld, B. (2011). The use of specialized training techniques to maximize muscle hypertrophy. Strength & Conditioning Journal, 33(4), 60-65.

Apuntes Gálvez A. (2015). Máster propio en Optimización del Entrenamiento y Readaptación Físico Deportiva.

  

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COMBATE EL SOBREPESO MEJORANDO TU FUERZA

COMBATE EL SOBRE PESO MEJORANDO LA FUERZA

         Cuando hablamos de sobrepeso u/o obesidad, consideramos que esta es una "enfermedad multifactorial que guarda relación con patologías crónicas y anormalidades metabólicas (Kauffer et al., 2007).

          El sobrepeso junto con la obesidad, afecta a más de la mitad de la población de los países desarrollados, siendo clasificada por la Organización Mundial de la Salud (OMS) como la "enfermedad" del siglo XXI (García-Martos et al., 2010).

            Cuando hablamos de obesidad o sobrepeso, relacionamos el exceso de masa grasa frente a la masa corporal de nuestro cuerpo. Por lo que si utilizamos nuestro IMC (índice de masa corporal), corresponderá con los valores que estén por encima de 25 kg/m^2 (Hubácek, 2009). A pesar de esto, el IMC ha sido criticado, ya que nos incapacita  diferenciar el contenido de masa grasa y masa magra (masa libre de grasa). 

          Si utilizamos el porcentaje de masa grasa,  en gran medida estaremos solucionando el problema anterior. Si este es mayor del 25% en hombres y 30% en mujeres, estaremos ante un caso de sobrepeso u obesidad (Ortega et al., 2012).

         En función del criterio que se utilice, el sobre peso u obesidad puede ser clasificado de diferente forma:

• Según la distribución de la grasa:

- Si el exceso de grasa se focaliza en el tronco y zona abdominal, la denominaremos  obesidad androide ("forma de manzana").

- Si el exceso de grasa se focaliza en mayor medida en caderas y glúteos, la denominaremos obesidad genoide ("forma de pera").

Imagen 1

• Si nos basamos en el IMC:

- Si nuestro IMC se encuentra entre 25´0 y 29´9 estaremos en un estado de sobre peso.

- Si nuestro IMC se encuentra entre 30´0 y 34´9 estaremos en un estado de obesidad tipo I.

- Si nuestro IMC se encuentre entre 35´0 y 39´9 estaremos en un estado de obesidad tipo II.

- Si nuestro IMC es >40´0 nos encontraremos en un estado de obesidad tipo III.

         Si relacionamos el IMC con el perímetro de la cintura, observamos que existe un mayor riesgo de padecer diabetes tipo II, hipertensión y enfermedades cardiovasculares en hombre  con un perímetro  >102 cm y en mujeres con un perímetro  >88 cm (Kauffer et al., 2007). Por lo que el factor de riesgo de enfermedad aumentaría en estas condiciones (NCSA, 2008)

¿COMO COMBATIR EL SOBRE PESO U OBESIDAD?

         Entendiendo el sobrepeso u obesidad como un desequilibrio energético, podemos manifestar que si la ingesta de energía es mayor al gasto energético que creamos, se producirá un aumento masa corporal y grasa. 

         Teniendo en cuenta que la energía que obtenemos proviene de nuestra alimentación, y el gasto energético es la resultante de la suma metabolismo basal (calorías que consumimos en reposo) y la actividad fiísica, podemos decir que para disminuir nuestra masa corporal y grasa, debemos cuidar nuestra alimentación, y elevar nuestro nivel de actividad física, teniendo como objetivo, crear un deficit energético en nuestro organismo (Donnelly et Smith, 2005).

Gráfico 1. Adaptado de Donnelly et Smith (2005), por Medrano en 2014.

         Teniendo claro que nuestro objetivo es inclinar esta balanza hacia la pérdida de peso, lo primero que se debe crear es una reducción de la ingesta de energía y un aumento del gasto calórico. Es imprescindible que estas  dos variantes "vayan de la mano". Donnelly et Smith en 2005, demostraron que si sólo se realizaba dieta o ejercicio físico, no se producía una bajada efectiva de la masa corporal:

• Si solo se realiza "Dieta": no se reduce una cantidad de energía suficiente y produce un descenso del consumo energético del metabolismo basal (se disminuye el gasto calórico total).

• Si solo se realiza Actividad Física: se compensará el gasto energético creado a través del ejercicio físico con una mayor ingesta.

       Ramage et al., en 2014, determinó que para una pérdida de masa corporal saludable, se debe crear un deficit calórico no mayor a 1200 kcal/día combinándolo con la práctica de actividad física frecuente, y sustituyendo algunos hábitos por otros, como por ejemplo subir por escaleras en vez de usar ascensor. Estos cambios de hábitos provocará un aumento de la actividad física espontánea, inclinando la balanza hacia la perdida de masa corporal ("peso").

¿POR QUÉ DEBEMOS ENTRENAR LA FUERZA PARA COMBATIR EL SOBREPESO?

          El trabajo de fuerza produce un aumento de la masa libre de grasa (magra), y ayuda a combatir la sarcopenia, produciendo una mejorando la capacidad generar tensión muscular (García-Martos et al., 2010). 

           Existe un debate de opiniones entre diferentes investigadores sobre si el trabajo de fuerza tiene  eficacia en la reducción de la masa corporal y grasa. Dutheil et al. (2013), comprobó que la realización de ejercicios de fuerza es más efectivo en la reducción de riesgos metabólico que otro tipo de entrenamientos. Para ello creo tres grupos de trabajo a los que le asigno diferentes tipos de entrenamiento:

• Grupo A: entrenamiento de resistencia
• Grupo B: entrenamiento de fuerza.
• Grupo C: entrenamiento mixto.

        Observo que que el entrenamiento de fuerza tenía una mayor implicación en el cambio de la composición corporal, aumentando la masa magra (libre de grasa) y disminuyendo la masa grasa.

      Este tipo de entrenamiento también tiene una respuesta antiinflamatoria y reduce riesgos relacionados con la obesidad y enfermedades cardiovasculares como la dislipidemia , resistencia a la insulina y diabetes del tipo II (Strasser et al., 2012).

           Jorquera y Cancino (2012), realiza una comparación entre los efectos del ejercicio aeróbico y el ejercicio de fuerza (sobrecarga) en variables relacionadas con la salud:

           En esta tabla observamos como el trabajo de fuerza tiene un impacto directo sobre la mejora de la fuerza muscular, masa magra corporal, lipoproteínas de alta densidad (HDL) y nuestro metabolismo basal.

CONCLUSIÓN

          A pesar de lo positivo que resulta el trabajo de fuerza para la pérdida de peso y mejora de nuestra salud, debemos ser consciente de que este tipo de trabajo no produce un gran gasto energético durante la sesión. A pesar de ello, el gasto calórico post entrenamiento si que es mayor que en otros tipos de entreno, causado  por un aumento de la actividad del sistema simpático  y de la masa muscular, contribuyendo a un aumento  del metabolismo basal en reposo (calorías consumidas en reposo).

           Es importante combinar el entrenamiento fuerza con entrenamiento aeróbico, ya que con este último obtendremos mejoras a nivel cardiorresporitario y además ayudaremos a reducir en un mayor % la masa corporal y grasa, que si sólo usamos un tipo de entrenamiento. Con un modelo mixto buscamos una integración de los beneficios de ambos entrenamientos.

BIBLIOGRAFÍA

Donnelly, J.; Smith. K. (2005). Is excercise Efective for Weight Loss with Ad Libitum Diet? Balance, Compensation, and Gender Differences. Exercise Sport Science Review, 33, 169-174.

Dutheil, F.; Lac, G.; Lesourd, B.; Chapier, R.; Walther, G.; Vinet, A.; Sapin, V.; Verney, J.; Ouchchane, L.; Duclos, M. (2013). Different modalities of exrcise to reduce viceral mass and cardiovascular risk in metabolic syndrome: there solve randomized trial. International Journal of Cardiology, 168, 3634-3642.

Earle, R. W., y Baechle, T. R. (2008). Manual NSCA: Fundamentos del entrenamiento personal. Barcelona: Paidotribo. 

García-Martos, M.; Calahorro, F.; Torres-Luque, G.; Lara, A.J. (2010). Efectos de un programa de entrenamiento mixto sobre la condición fisica en mujeres jovenes con sobre peso. Cuadernos de Psicología del deporte, 10, 11-16.

Hubácek, J. (2009). Eat less and exercise more. It is really enoudh to know down the obesity pandemia? Physiologica Research, 58 (Suppl. 1), 1-6.

Jorquera, C.; Cancino, J. (2012). Ejercicio, obesidad y síndrome metabólico. Revista Medica Clinica Las Condes, 23(3), 227-235.

Kauffer, M.; Tavano, L.; Ávila, H. (2007). Obesidad en adulto. Facultad de Medicina de la Universidad Autonoma de México. Recuperado de
http://www.facmed.unam.mx/deptos/salud/censenanza/spi/unidad2/obesidad.pdf

Ortega, F.B.; Lee, D.; Katzmarzyk, P.; Ruiz, J. R.; Sui, X.; Church, T.S.; Blair, S. N. (2012). The intriguins metabolically healthy but obese phenotype: cardiovascular prognosis and role of fitness. European Heart Journal, 34, 345-353.

Ramage, S.; Farmer, A.; Eccles, K.A.; McCargar, L. (2014). Healthy strategies for successful weight loss and weight maintenance: a systematic review. NRC Rechearch Press, 39, 1-20.

Strasser, B.; Arvandi, M.; Siebert, U. (2012). Resistance training visceral obesity and inflammatory response: a review of the evidence. Obesity Reviews, 13,578-591.

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¿ES LA RM BUEN INDICADOR DE LA INTENSIDAD?

¿POR QUÉ NO USAR LA 1RM PARA PROGRAMAR LA INTENSIDAD DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA?

         Teniendo en cuenta a Kaneko et al. (1983) y Wilson et al. (1993), nombrados por Gonzalez-Badillo en 2007, la máxima fuerza mecánica se produce a partir del 30% de la fuerza isométrica máxima. A pesar de esto, es complicado medir la fuerza isométrica máxima, ya que tendríamos que tener en cuenta el ángulo de medición que tomásemos para que representara a la fuerza dinámica máxima.

         ¿Por qué decimos que la 1RM no es un buen indicador de intensidad? Según numerosos autores, el valor de una 1RM va a cambiar en función del tipo de ejercicio, la experiencia del sujeto y del tipo de entrenamiento realizado. Quizás nuestro sujeto mejore su 1RM pero... ¿es en realidad porque ha mejorado la fuerza? o ¿porque ha mejorado la técnica y ha acumulado mayor experiencia? (Baker, 2001; Behm y Sale, 1993).

¿Entonces como podemos solucionar esta problemática para poder conocer la intensidad de nuestra carga?

         Una de las soluciones que ofrece Gonzalez-Badillo (2007), es crear una relación entre velocidad y resistencia con la que se consigue la máxima potencia, y la velocidad con la que se consigue la 1RM (carga máxima) de cada ejercicio. 

         La principal problemática es que al hablar de velocidad, vamos a observar que las "velocidades" alcanzadas con un mismo porcentaje de la RM, van a ser diferentes en función del ejercicio. Es decir, trabajar al 60% de 1RM de press banca, va a tener diferente velocidad en este ejercicio que en la realización de una sentadilla. Por lo que concluimos que la velocidad con la que se alcanza la RM de un ejercicio, va a depender de las características propias de ese movimiento, obteniendo diferentes valores de velocidad por ejercicio en sus RMs. 

Consecuencias que esto crea a la hora de programar un entrenamiento (Gonzalez-Badillo, 2007):

• Si trabajamos  con dos ejercicios donde su RM se vence a una velocidad de 0,2  m.s^-1 y         1 m.s^-1s, respectivamente, debemos tener en cuenta que para conseguir un mismo objetivo en el entrenamiento, el % de 1RM con las que se vaya a trabajar, deberán ser diferentes en cada ejercicio.

• Si no tenemos en cuenta lo anterior y trabajamos con una misma velocidad absoluta todos los ejercicios, estaremos entrenando con porcentajes de distinta carga, o lo que es lo mismo creando un efecto de entrenamiento que no es el que hemos programado.

• Debemos tener en cuenta que a menor sea la velocidad que se consigue al vencer la RM (en un ejercicio en concreto), menos margen de "error" disponemos, y mayor será la sobrecarga que puede crearse con un mismo porcentaje.

         Esto nos hace recapacitar y ser consciente de que cuando programamos un entrenamiento a un porcentaje de 1RM, va a crear diferentes efectos en función del ejercicio que realicemos. 

         Por lo que habrá ejercicios que si debemos trabajar con frecuencia a un porcentaje alto, y otros ejercicios a un porcentaje menor, dependiendo de las exigencias de la disciplina deportiva.

CONCLUSIÓN

         A pesar de que la 1RM se utiliza con frecuencia para calcular la intensidad de un entrenamiento, esta carece de rigor a la hora de programar la intensidad de la carga, ya que la 1RM, en función del ejercicio que se realice, se va a vencer a una velocidad u otra, por lo que a pesar de utilizar un mismo %RM en una sesión de entrenamiento, estaremos creando diferentes adaptaciones a las que hemos programado, ya que no estaremos trabajando "verdaderamente" en el porcentaje programado.

BIBLIOGRAFÍA

González- Gadillo, J.J. (2007). Consideraciones sobre la manifestación y el desarrollo de la fuerza y Potencia Muscular. PubliCE Premium.

Baker, D. (2001). Comparison of upper-body strength and power between professional and college-aged rugby league players. J. Strength cond. Res. 15:30-35.

Behm, D. G; Sale, D.G. (1993), intended rather than actual movement velocity determines velocity-specific training response. J.Appl. Physiol. 74(1): 359-368.

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Actividad física para embarazadas.

ACTIVIDAD FÍSICA PARA EMBARAZADAS

  

Ø  Beneficios de practicar actividad física para la madre

Evitan el dolor de espalda baja

Mejoran las capacidades metabólicas y cardiopulmonares y reducen el riesgo de padecer diabetes gestacional.

Favorecen los procesos del parto.

Mantienen el estado de condición física de la madre, reduciendo el índice de fatiga en las actividades cotidianas.

Controlan la ganancia de peso de la madre.

Mejoran la tolerancia a la ansiedad y la depresión.

Mejoran el concepto de imagen corporal. (Mata, Chulvi y Roig, 2010).

Ø  Beneficios de practicar actividad física para el feto
   

    En general, se ha observado que el feto tolera bien el ejercicio materno.

    Sin embargo, un menor flujo sanguíneo hacia el útero puede disminuir el oxígeno que recibe durante o inmediatamente después de una actividad física de corta duración y de intensidad máxima o cercana al máximo, por lo que siempre se recomienda que la actividad física sea de carácter moderada. (Mata, Chulvi y Roig, 2010).

-         En general, se considera que en mujeres sanas, que continúan haciendo esfuerzos moderados, no hay peligro para la salud del feto.

-         En cuanto al peso del neonato, el ejercicio intenso (4-7 días/semana) en gestantes de entre 25 y 35 semanas puede ocasionar bebés con menor peso que aquellos cuyas madres han realizado ejercicio moderado o de madres sedentarias que no realizan ejercicio. Por lo que lo más efectivo y recomendable es realizar actividad física de forma moderada. (Mata, Chulvi y Roig, 2010).

-         Mujeres embarazadas que realizan ejercicio tan sólo tres veces por semana a una intensidad moderada, tienen bebés más grandes que las sedentarias (3,682 frente a 3,364 kg), lo que tal vez se deba a un mayor volumen placentario que hace que el flujo sanguíneo y la nutrición del feto sean mejores. (Mata, Chulvi y Roig, 2010).

-         Un estudio anterior analizó la información de 9.089 mujeres que no hacían ejercicio regularmente durante el embarazo. Éstas fueron 1,75 veces más propensas a dar a luz un bebé de muy bajo peso. (Mata, Chulvi y Roig, 2010).

     En mujeres con buena condición física y que siguen manteniendo su actividad durante el embarazo, el desarrollo psicomotor del feto es superior, con mejor maduración nerviosa.

-       También se han observado beneficios en los perfiles de humor de los bebés respecto a las madres sedentarias: responden mejor ante estímulos ambientales y a los estímulos luminosos. (Mata, Chulvi y Roig, 2010).

Los ejercicios Kegel

    Los ejercicios Kegel consisten en contraer y relajar el músculo pubococcígeo.  Este músculo es el principal del suelo pélvico y si está muy debilitado a causa del embarazo puede tener consecuencias en el momento del parto. Para fortalecer este músculo es necesario contraerlo repetidas veces. Lo complicado es la realización correcta de los ejercicios e identificar estos músculos y trabajar con ellos sin mover la espalda, los abdominales, glúteos o muslos.

    En cuanto a la realización de los ejercicios lo ideal es realizarlos diariamente y deberán ser prescritos por un profesional de las ciencia de la actividad física y del deporte.

Prescripción del ejercicio para embaraza

Todos los ejercicios se realizan de forma moderada

Se podrán realizar tanto los ejercicios de kegel, como otros ejercicios contraproducentes tanto del tren superior como inferior.

Es importante la realización de ejercicios para la estabilidad lumbo pélvica y para la cintura escapular.

Si existe alguna molestia parar inmediatamente y consultar al médico.

Parar inmediatamente el  ejercicio físico en mujeres gestantes cuando se produzca.

- Sangrado vaginal

- Disnea antes del ejercicio Mareo,

- Vértigo Dolor de cabeza Dolor en el pecho

- Debilidad muscular Dolor en la región de los gastrocnemio o hinchazón significativa

Conclusión

  Con una correcta prescripción del ejercicios para mujeres embarazadas no solo se mejorar la calidad de vida durante el embarazo y el post-parto sino que se alcanza grandes beneficios para el bebe. Por lo que es muy recomendable realizar actividad física de intensidad moderada para mujeres embarazadas, siempre basadas en la prescripción de un profesional de la actividad física y el deporte.

Bibliografía

Mata, F., Chulvi, I., & Roig, J. R. (2010). Prescripción del ejercicio físico durante el embarazo. Revista andaluza de medicina del deporte, (2), 68-79.

Buchholz, S. (2002) Gimnasia para embarazadas: preparación al parto, respiración y gimnasia posparto (5ª Edición). Barcelona: Editorial Paidotribo.

Wessels, M. & Oellerich, H. (2011). Gimnasia para embarazadas. España: Hispano Europea.

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PRESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO PARA PACIENTES CON HIPERTENSIÓN ARTERIAL.

PRESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO PARA PACIENTES CON HIPERTENSIÓN ARTERIAL.

DEFINICIÓN DE LA PATOLOGÍA

    La hipertensión, es un término que se conoce desde hace un siglo aproximadamente. Nace aproximadamente años después del esfigmomanómetro, aparato que hoy se conoce como tensiómetro (García, Hernández  y Aomedo. et  al., 2006). Actualmente es reconocida como uno de los factores de riesgos más importante y común, cuando nos referimos a enfermedades cardiovasculares. Según informes de la OMS y del Banco Mundial de la Salud, se destaca la importancia de esta enfermedad como obstáculo para el logro de un buen estado de salud. La hipertensión actúa sobre el corazón, produciendo un infarto del miocardio, lo que comúnmente conocemos como un “ataque al corazón”.  No es solamente una enfermedad que afecta a personas mayores, debemos  saber que pueden aparecer también en jóvenes y adultos, ya sean del género masculino o del género femenino. Esta enfermedad se ha identificado como una de las principales causas de muerte y uno de los mayores problemas de salud pública.  

En una reunión del Comité Científico de JNC-7 realizada en el marco del Congreso Anual de la Sociedad Americana de Hipertensión en mayo del 2005, se definió la hipertensión como:

“La HTA no es un conjunto de cifras escalonadas, es parte de un síndrome cardiovascular progresivo, debido a   muchas causas   que lleva a cambios funcionales y/o morfológicos del corazón y de los vasos”.

“La HTA, especialmente la hipertensión sistólica, es un indicador de riesgo del síndrome aterotrombótico, debido a múltiples causas que llevan a cambios funcionales y/o morfológicos   de las arterias”.

Una definición más fácil y simple es “la hipertensión se define como una presión arterial (PA) anormalmente elevada y es un factor de riesgo primario de cardiopatía coronaria” (Woolf-May, K. 2008).

Esta enfermedad se produce sin etiología directa que las causen,  por ello diremos que es una enfermedad ideopática, conocida como la “asesina silenciosa”. Aproximadamente el 90% de los casos son de carácter ideopática, y el 10% restante,  tienen su origen en causas secundarias, como pueden ser otras enfermedades.

Para saber si padecemos este tipo de enfermedades debemos tomarnos la tensión constantemente, ya que son los valores obtenidos de ellas los que determinarán si la padecemos o no. Este tipo de enfermedad, es imposible detectarlas a simple vista, ya que no presenta síntomas, ya que las personas son incapaces de saber si su tensión es elevada basándose en cómo se sienten produciéndose incluso en algunos individuos, la hipertensión de forma asintomática hasta que se produce un trastorno cardiovascular agudo, como puede ser un infarto de miocardio.

Los principales factores de riesgo de la hipertensión son de carácter hereditarios, bajo peso corporal para la edad gestacional, gran incremento del peso como adolescente, la no realización de actividad física y el consumo de sustancias alcohólicas (Krzesinski,2002, citado por Woolf-May,K., 2008). A parte de estos factores, nos encontramos con otras causas que también son propensas a producir hipertensión primaria: tabaquismo, aumento de la edad, la hiperinsulinemia y la sensibilidad y el consumo de sodio.

PRESCRIPCIÓN DE LA ACTIVIDAD FÍSICA

Hay diferentes estudios que demuestran que la actividad física funciona como un efecto hipotensor en sujetos hipertensos y normotensos. En los resultados se observa una disminución de 3’8mmHg en la presión arterial sistólica y de 2’6mmHg en la diastólica.

La falta de realización de actividad física se ha catalogado como un problema de salud pública, reconociéndose el sedentarismo como un factor que provoca un aumento simultaneo de las enfermedades cardiovasculares (Boraita, 2008). Por ello se puede decir que una práctica frecuente de actividad y ejercicio físico, a una intensidad moderada, producen adaptaciones beneficiosas para la salud. Son muchos los estudios, los que han demostrado, que existe una relación inversa entre el ejercicio regular y riesgo de enfermedades cardiovasculares y coronarias las cuales son causas de muerte.

El ejercicio físico mejora el perfil lipídico (reducción de las lipoproteínas de baja densidad y los triglicéridos, aumento de las lipoproteínas de alta densidad)  de las personas y el control de la glucemia, ayudando esto a  reducir o evitar la hipertensión arterial, la obesidad, el estrés mejorando la forma física y aumenta la longevidad.

La realización de “entrenamientos” o sesiones de deportes, donde predomina el dinamismo en los ejercicios y el trabajo de la cualidad de resistencia, producen beneficios sobre todo a niveles cardiovasculares, siendo bastante enriquecedores, para aquellas personas con hipertensión

Algunas de las adaptaciones que se producen relacionadas con esta patología son (nivel cardiovascular):

•          Disminución de la frecuencia cardiaca.

•          Aumento del volumen de cavidades.

•          Aumento del grosor de los espesores parietales.

•          Incremento del volumen sistólico.

•          Aumento de la densidad capilar miocárdica y de su dilatación.

•          El control de la cifras de presión arterial.

•          Antihipertensivo por lo que se produce una disminución de la estimulación simpática al aumentar el efecto de los barorreceptores (Huerta, 2001).

•          El ejercicio físico disminuye la rigidez de las arterias e incrementa la sensibilidad a la insulina.  (Huerta, 2001).

•          La actividad física se correlaciona positivamente con la salud mental. (Mendoza, 2013).

Los programas de ejercicios con actividades con alto índice de dinamismo, previenen el desarrollo de la hipertensión arterial, o descienden las puntuaciones de la presión sanguínea en personas con valores normales  o  hipertensión arterial.

         En cuanto a las características que deben tener los programas de entrenamiento para obtener beneficios, que ayuden a mejorar y reducir la hipertensión, parece que todos los tipos de ejercicio son válidos, desde entrenamiento contrarresistencia a entrenamientos aeróbicos. Aun no se ha llegado a un acuerdo sobre cuál es la intensidad de los ejercicios más adecuada para este tipo de patologías (Boraita, 2008).

Podemos destacar que los ejercicios de intensidad moderada, a pesar de ser menos dificultosos  y dar más seguridad a personas con este tipo de cardiopatías, sus beneficios son similares, a aquellos programas de actividad física en los que la intensidad es mayor.

A pesar de ello hay autores que no están de acuerdo con los ejercicios de alta intensidad, utilizando como justificación “La realización de ejercicios en los que se realizan un gran esfuerzo como por ejemplo levantar pesas son ejercicios dañinos puesto que aumentan las resistencias arteriales, suben la tensión arterial y por lo tanto sobrecargan al corazón” (Ramírez, E. 2013), “El mejor ejercicio para la hipertensión es el ejercicio de baja intensidad, estos ejercicios se caracterizan por la realización de un esfuerzo pero con una resistencia baja, por ejemplo caminar, nadar o montar en bici” (Ramírez, 2013). A pesar de ello no hay evidencias científicas.

Como por ejemplo programas de estas características:

-           Un 40-60% del VO2MAX

-           Un 60-75% de la frecuencia cardiaca máxima).

-           Una duración por sesión de 30-45 min.

-           Durante  al menos 3-4 días por semana.

La utilización de programas mixtos (ejercicios de fuerza y de resistencia), además de asegurar el efecto antihipertensivo, ayuda a que el entrenamiento resulte más atractivo, y por lo tanto asegurarnos la continuidad del paciente.

BIBLIOGRAFÍA.

  Bellido, C. M., Fernández, E. L., López, J. A., Simón, P. H., & Padial, L. R. (2003).Etiología y fisiopatología de la hipertensión arterial esencial. Miocardio, 3, 141-160.

   Boraita Perez, A. (2008). Ejercicio, piedra angular de la prevención cardiovascular. Revista Española de Cardiología, volumen 61, pág 514- 528.

-  García, Delgado, J.A.; Pérez, Coronel, P. L.; Chí, Arcia, J.; Martinez, Torrez, J.; Pedroso, Morales,I. (2008). Efectos terapéuticos del ejercicio físico en la hipertensión arterial. Cuba: Centro de investigaciones Médico quirúrgicas.

    Woolf-May, K. (2008). Prescripción de ejercicio. Barcelona: ELSEVIER MASSON.

   Earle, R.W; Baechle, T.R. (2008). Manual NSCA. Fundamentos del entrenamiento personal. Paidotribo.

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¿MEJORAR LA FUERZA SIGNIFICA MEJORAR EL RENDIMIENTO DEPORTIVO?

¿MEJORAR LA FUERZA SIGNIFICA MEJORAR EL RENDIMIENTO DEPORTIVO?

CONCEPTOS QUE DEBEMOS TENER CLARO SI BUSCAMOS UNA MEJORA DE RENDIMIENTO DEPORTIVO DE NUESTRO ATLETA

         Siempre que mejoramos la fuerza, se lo atribuimos al aumento de la sección transversal del músculo y a la coordinación neuromuscular. Estos cambios a nivel estructural y neuromuscular depende también en gran medida de que el sujeto tenga como objetivo alcanzar la máxima creación de fuerza por unidad de tiempo en cada contracción muscular, independientemente de la carga según la idea que nos transmite Gonzalez- Badillo junto a Serna (2002) leída en el trabajo de Gonzalez-Badillo (2007). Esto nos hace pensar que la fuerza y la velocidad conseguida al mover una resistencia, es una parte importante en el desarrollo de esta cualidad.

         Cuando hablamos de fuerza en el deporte, existen numerosos conceptos que debemos tener claro para poder programar entrenamientos de esta capacidad.

Fuerza aplicada

         La fuerza la podemos explicar de forma diferente en función del punto de vista en el que nos basemos. Desde el punto de vista de la mecánica, se define como agente que modifica el estado de un cuerpo en reposo o deformándolo.

         Desde un punto de vista fisiológico, se define como la capacidad de producir tensión de la musculatura, y su capacidad de generar esta tensión depende de el numero de puentes cruzados de miosina, el numero de sarcómeras en paralelo, la longitud de la fibra y del músculo y el tipo de fibra. También influye el ángulo articular donde se genera la tensión muscular y la velocidad del movimiento (Harman, 1993).

Las fuerzas, a pesar de estar en continua interacción, las podemos diferenciar en dos tipos:

• Fuerzas internas: producida por los músculos esqueléticos.
• Fuerzas externas: creada por la resistencia que pretendemos vencer. 

         De la interacción de estas dos fuerzas, nace el concepto de fuerza aplicada, definiéndose como la manifestación de fuerza que se desarrolla en el deporte. La fuerza aplicada, "es el resultado de la acción muscular sobre la resistencia externas, que pueden ser el peso corporal u una resistencia externa"(González-Badillo, 2007). Para mejorar el rendimiento en un deporte, es importante conocer que "porcentaje" de fuerza interna se es capaz de aplicar sobre las resistencias externas que ofrece un deporte.

         Ahora bien, en función de las características del deporte que se practique, tendremos un tiempo especifico para generar la mayor fuerza posible por unidad de tiempo, por lo que el tiempo del que disponemos para la producción de fuerza, es imprescindible tenerlo en cuenta a la hora de programar la preparación física de un atleta.

         Si la fuerza aplicada se produce en un tiempo y velocidad marcada por un ejercicio basado en la competición de un deporte determinado, estaremos trabajando la fuerza útil del sujeto. Por ejemplo, si comparamos un jugador de fútbol con un jugador de voleibol, el jugador de voleibol tiene menor tiempo para poder generar la máxima producción de fuerza por unidad de tiempo, por lo que cambia la velocidad con la que se moviliza esa resistencia (estando presente siempre el componente fuerza máxima con esa carga).

         Entonces según lo expuesto, la fuerza útil es aquella que se aplica en condiciones especificas de tiempo y velocidad marcadas por la competición, por ello antes de programar la preparación física es imprescindible conocer las características del deporte (factores que limitan su rendimiento) (González-Badillo, 2007).

Déficit de fuerza

         Partiendo de la base de que cuando aplicamos fuerza sobre una resistencia, obtenemos un pico de fuerza máxima con esa resistencia,  podemos decir que existen tantos picos de fuerza máxima dinámica (FDM), como resistencias podamos vencer. En esta gráfica, podemos ver representado como en dos cargas diferentes, podemos alcanzar el pico de fuerza máximo (en función de la resistencia el valor de fuerza aplicada será mayor o menor) variando el tiempo que hemos necesitado para conseguirlo.

         FDM1 se ha conseguido antes ya que la resistencia que se debe vencer es menor que en FDM2, pero en ambos casos hemos conseguido el pico de FDMáxima. La equivalente a 1RM sería el pico de FDMáxima que produciríamos con la mayor carga que pudiéramos vencer.

         Para entender el concepto déficit de fuerza, es necesario tener en cuenta que cuando realizamos un mismo ejercicio con cargas inferiores a la 1RM, el sujeto esta aplicando menos fuerza que con dicha carga, por lo que la fuerza podemos decir que existe un margen de fuerza que no aplica. La diferencia entre la fuerza aplicada cuando se moviliza la máxima resistencia que podemos vencer, y la fuerza que se aplica cuando utilizamos otra resistencia menores, se denomina déficit de fuerza.

A modo resumen podemos decir que:

• El déficit de fuerza = FDMáx (con 1RM) - FDMáx (cargas inferiores a 1RM)
• Si una misma resistencia, hemos sido capaces de vencerla a velocidades superiores (en menor tiempo), por los efectos de un programa de entrenamiento, podemos decir que el déficit de fuerza a disminuido.
• Si aumentamos la carga que somos capaces de vencer (aumentar nuestra 1RM), se producirá un aumento del deficit con respecto a una carga inferior.
• Para el rendimiento deportivo de un atleta, una vez que hayamos alcanzado la FDMáxima suficiente ("carga máxima") optima de ese deporte,  el objetivo de entrenamiento, pasará a ser la reducción del déficit de fuerza cuando se aproxime la competición, mejorando con ello la capacidad de producir fuerza útil.

CONCLUSIÓN

         Es importante tener en cuenta los factores que limitan el rendimiento del deporte practicado, ya que una "ganancia de fuerza" no es validad para mejorar el rendimiento de cualquier forma. Es necesario enfocar el entrenamiento a una mejora de la fuerza aplicada en la disciplina deportiva en concreto (fuerza útil), ya que no es lo mismo un atleta de 400 m que un maratoniano.

BIBLIOGRAFÍA

Harman, E.(1993). Strength and power: a definition of terms. N. Strength Cond. A.J.15(6): 18-20.

González- Gadillo, J.J. (2007). Consideraciones sobre la manifestación y el desarrollo de la fuerza y Potencia Muscular. PubliCE Premium. 

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